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力量训练深蹲硬拉,深蹲、硬拉做这些动作的时候大家都是怎么保护腰的?

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深蹲、硬拉做这些动作的时候大家都是怎么保护腰的?

健身的目的是让我们更健康,身体素质更好,然而力量训练时潜在的受伤风险是一直存在的。像深蹲、硬拉这样的动作,就是属于技术要求比较高的动作,无论是新手还是老鸟都应在训练时胆大心细,避免受伤。那么,具体怎么做,才能让我们在做深蹲、硬拉时更安全,从而更好地保护好我们的腰呢?


为什么健身达人们总是要求动作要标准、规范,除了这些技术要领能确保你更好地训练到目标肌群,还可以让你稳定安全地完成动作。就是要牢记,动作的质量(标准、规范、发力感到位)在训练中是第一位,动作质量高,必然安全度也高,能更好地保护自身的训练安全,包括不让你的腰因不当训练而受伤,或面临潜在的受伤风险。

这里不展开篇幅讨论深蹲和硬拉的技术要点,只做简要图示:




许多新手都喜欢在做深蹲和硬拉时一上来就做大重量,这非常要不得。深蹲也好,硬拉也好,可以先徒手完成几个动作尝试一下,然后从小重量开始尝试。随着体能和相应肌群的增强,逐步尝试加大重量。平时的训练中,如果感觉发力不正确或哪里别扭又说不上来,那么就应减小重量,复习和掌握好动作要点,再恢复到合适的重量来训练。


自由深蹲,因为动作时无所依托,所以对臀腿、核心等肌群、心肺的要求更高,当然危险性也提高。我们在网上没少看到这深蹲时发生的事故。所以,安全起见,可以使用史密斯架或深蹲架来做深蹲,杠铃杆在固定轨道中上下滑动,只要你掌握好动作要领,腰部可以得到很好的保护。无人保护或新手,建议不要做自由深蹲。

使用杠铃杆进行硬拉,对于新手来说,技术要求挺高的。所以,建议新手可以使用六角杠铃(也叫农夫行走架)来做硬拉,技术要求不是很高,同时因为可以直接站在六角杠铃中间提起负重,垂直发力,所以可以大幅降低腰部的受伤风险。


终于说到护腰(绷带)了,上大重量时使用它,不仅能够有助力感,提升成绩,也能较好地保护腰部。但有一利就有一弊,如果习惯且经常使用它来进行深蹲或硬拉训练,腰部肌群因为有了保护反而不能得到良好的训练。我的看法是,新手因为并不需要或很少大重量训练,可以少用或不用护腰。老鸟做大重量时,安全起见,还是戴上比较好。此外,像膝、腿的绷带也可以考虑使用。


其实健身运动前,都应充分热身,激活我们的身体和相应的肌群,为即将开始的运动做好准备,也能大幅减小运动过程中受伤的风险,包括在做深蹲或硬拉时腰部受伤的风险。


动作规范标准,从小重量做起,利用好健身房的训练设备,尝试使用护腰,做好热身。做到这些,硬拉或深蹲时,就能让你的腰更安全。

运动员和健身爱好者有时会使用外部支撑带来提供对腰背损伤的保护水平,因为阻力训练课程在运动的强度和复杂性上进展。


事实上,举重腰带已经被广泛应用于阻力运动,为举重运动员提供了一个更安全的举升环境。这些支撑带被称为保护下背部免受伤害,并允许在下身肌肉组织中施加更大的过载刺激,运动期间支撑带提供的保护对锻炼者反馈到身体位置、减少脊柱上的压缩和剪切力以及限制躯干运动。

举重腰带能减少力量训练时腰背受伤的风险。点此查看图片折叠原因

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